Как перестать откладывать жизнь

Прокрастинация — это когда точно знаешь, что нужно сделать, но по каким-то причинам откладываешь. И чаще всего это не лень, а страх, усталость, отсутствие плана или энергии. Разберем подробнее, как она работает, и самое главное — как с ней справляться.

Почему мы прокрастинируем?

*Задача кажется слишком большой

Например, надо подготовить презентацию для работы. Выглядит страшно: столько слайдов, информации, оформление… И мозг сразу начинает избегать этой «угрозы». Вместо этого мы открываем ТикТок или моем плиту — это проще и не вызывает стресса.

*Страх сделать не идеально

Представим, что ты хочешь начать бегать. Ты думаешь: «Если я не пробегу сразу 5 км, то зачем вообще начинать?» Или откладываешь написание текста, потому что боишься, что он получится неудачным.

*Отсутствие четкого плана

Ты знаешь, что надо «подготовиться к экзамену», но что конкретно нужно сделать? Прочитать лекции, написать конспекты, решить задачи? Непонятно, и в итоге ты даже не начинаешь.

*Усталость и отсутствие энергии

Бывает, что ты просто не в ресурсе. В такие дни даже простые задачи кажутся неподъемными.

Как это выглядит на практике?

Примеры:

*Студент и диплом

Ты сидишь за компьютером, готов писать диплом, но тут думаешь: «А вдруг я выбрал неправильный шрифт?» И вместо написания текста ты час читаешь гайды по оформлению. Потом, устав, закрываешь ноутбук и откладываешь работу на завтра.

*Уборка дома

Ты собираешься убрать в квартире, но решаешь «начать с мелочей». В итоге весь вечер ты только протираешь полку и перекладываешь вещи, а полноценную уборку снова откладываешь.

*ЗОЖ и спорт

Ты планируешь начать тренироваться с понедельника. Но в понедельник просыпаешься поздно, завтракаешь не тем, чем хотел, и решаешь: «Все пропало, начну со следующей недели».

Как победить прокрастинацию?

Пошаговый план

Раздели задачу – большие задачи пугают. Поэтому вместо «надо подготовить презентацию» начни с простого:

*Составить список тем для слайдов

*Найти картинки

*Оформить первый слайд

Каждый шажок приближает тебя к результату.

Используй технику «первого шага». Например, нужно начать бегать. Не заставляй себя пробежать марафон. Просто обуй кроссовки и выйди на улицу. Первый шаг, и ты уже настроишься на движение.

Есть правило 5 минут. Обещай себе, что позанимаешься задачей всего 5 минут. Это настолько мало, что мозг не начнет сопротивляться. Но чаще всего, начав, ты уже не захочешь останавливаться.

Создай для себя «правильную среду». Отвлекает телефон? Убери его в другую комнату. Не можешь сосредоточиться дома? Сходи в кафе или библиотеку.

Награждай себя за результат. Например: «Сделаю 3 слайда — съем шоколадку» или «Закончу уборку — посмотрю любимый сериал».

Мы не идеальны — это нормально. Часто мы прокрастинируем из-за страха перед ошибкой. Но сделать хоть что-то всегда лучше, чем не сделать ничего.

Дополнительные примеры действий

Нужно написать отчет:

Начни с заголовка и ввода

Напиши несколько тезисов

Дополни их деталями

Откладываешь спорт:

Надень спортивную одежду

Сделай разминку или просто растяжку

Попробуй короткую тренировку на 10 минут

Сложно учиться:

Открой учебник и поставь таймер на 20 минут, читай

Запиши 3 ключевые мысли из прочитанного

Повтори их вслух

Что делать, если прокрастинация не уходит?

Проанализируй свои чувства: Почему ты откладываешь? Страшно? Сложно? Неинтересно? Когда поймешь причину, будет легче справиться.

Снижай уровень стресса. Иногда лучше сделать паузу и восстановить силы, чем пытаться заставить себя работать на износ.

Ищи поддержку. Договорись с другом или коллегой: пусть он спросит, как идет твой прогресс. Это добавит ответственности.

Прокрастинация — это не приговор!

Это просто сигнал о том, что что-то пошло не так: задача пугает, энергии мало, ты устал. Разберись с причиной, действуй небольшими шагами, и ты удивишься, как легко можно справиться с любой задачей.

А как вы боретесь с прокрастинацией? Делистесь в комментариях — ваш способ может помочь другим!

Текст для редакции писал @dr.tsoy__ (его страница в Инстаграме)

Картинка: dzen.ru